Indholdsfortegnelse
Menokinds Podcast
Ærlige samtaler om overgangsalderen
Kvinder deler deres oplevelser, eksperter giver viden, og sammen bryder vi tabuet om hormoner, krop og liv midt i forandring.
Meno Times
Sover du dårligt og føler dig som en zombie dagen efter? Du er ikke alene. Hormonelle forandringer kan sabotere din søvn — men der findes løsninger.
At få en god nats søvn kan for moderne mennesker være lidt som at ramme jackpot på en enarmet tyveknægt: en sjælden gevinst.
Vi stresser på jobbet, kaster os over sukker om aftenen, stirrer på blå skærmlys i timevis og springer morgenlyset over. Og som om det ikke var udfordring nok, beslutter overgangsalderens hormoner at blande sig med hedeture, nattesved og pling, vågne øjne klokken 03:12.
Resultatet? Søvnløse, frustrerende nætter, der efterlader os slidte, grådlabile og alt andet end kampklare til dagens udfordringer.
To ud af tre kvinder i overgangsalderen kæmper med søvnproblemer, og en tredjedel melder, at det påvirker deres hverdag markant. Tilmed viser forskning, at nattesved er en af de største årsager til forstyrret søvn.
Så nej, det er ikke bare dig. Du er ikke sær. Og det er heller ikke noget, du bare “skal lære at leve med.”
Lad os først dykke ned i, hvorfor det sker — og bagefter, hvordan vi kærligt og effektivt får vendt skuden mod bedre søvn.
Hvad er søvnløshed?
Søvnløshed i overgangsalderen er ikke “bare” at være træt eller udkørt.
Det er følelsen af, at natten aldrig giver slip, og søvnen bliver en uopnåelig luksus. Du vågner pludseligt midt om natten med et hjerte, der galoperer, badet i koldsved, eller du ligger og glor frustreret op i loftet, mens tankemylderet tager over.
Selv de få timer, du får sovet, kan føles som en lang serie af afbrudte drømmesekvenser.
Faktisk kæmper hele to ud af tre kvinder i overgangsalderen med søvnproblemer, og en tredjedel oplever, at søvnmanglen påvirker deres hverdag markant. Sådan siger melder The Sleep Foundation.
Det betyder koncentrationsbesvær, humørsvingninger, nedsat energi og en mental træthed, der kan føles som en konstant tåge.
Og det er ikke bare træls — det er nedbrydende for både krop og sind.
Symptomer på dårlig søvn?
Her er de mest udbredte symptomer på søvnproblemer, der plager mange kvinder i overgangsalderen.
1. Du vågner midt om natten og stirrer i mørket
Selv små lyde eller temperaturskift kan vække dig. Du ligger vågen, frustreret og længes efter søvn, der ikke vil komme igen.
2. Du sveder om natten og fryser bagefter
Nattesved og pludselige varmesvingninger er klassikere i overgangsalderen. Du sparker dynen af, fryser bagefter og gentager ritualet hele natten.
3. Tankerne kører i ring, når du prøver at falde i søvn
Du vågner med en følelse af, at søvnen har været overfladisk og urolig. Kroppen føles tung, og hjernen føles tåget hele dagen.
4. Du føler dig udmattet, selvom du har "sovet"
Du vågner med en følelse af, at søvnen har været overfladisk og urolig. Kroppen føles tung, og hjernen føles tåget hele dagen.
5. Du vågner alt for tidligt og kan ikke falde i søvn igen
Din krop synes, det er en fremragende idé at stå op længe før vækkeuret ringer, men energien følger ikke med.
Hvad er årsagen til søvnløshed?
Vi er født med et biologisk ur, der styrer vores døgnrytme og bestemmer, hvornår vi føler os vågne og trætte.
Dette ur — den suprachiasmatiske kerne (SCN) — sidder i hjernen og styres primært af lys og mørke. Så når det bliver mørkt, begynder kroppen at frigive melatonin, der gør os søvnige. Men her spiller hormonerne en afgørende rolle, og i overgangsalderen vælter de den ellers så fine balance:
- Fald i østrogen og progesteron:
Østrogen, der falder, regulerer søvn ved at påvirke neurotransmittere som serotonin og GABA, der beroliger hjernen og skaber afslapning. Og progesteron, der har en naturlig søvndyssende effekt, falder også. Resultatet? Kroppen mister sin “naturlige beroligende pille,” og du vågner lettere og har svært ved at falde i søvn igen (Freeman et al., 2015 - Nattesved og forstyrret temperaturregulering
Temperaturregulering spiller en stor rolle for søvnkvaliteten, og hormonelle udsving kan gøre dette system ustabilt. - Forstyrret kortisolniveau
Kortisol, kroppens stresshormon, spiller en afgørende rolle for vores vågenhed. Når niveauet af kortisol er forhøjet — for eksempel på grund af stress — kan det skabe søvnløshed og holde dig vågen, selv når du føler dig udmattet (Kater et al. (2022). - Tankemylder og mentale udfordringer
Hormonerne påvirker også vores mentale velvære. Øget angst, humørsvingninger og tankemylder gør det svært at “slukke hjernen” ved sengetid. Pludselig dukker alle verdens problemer op, lige når du har lagt hovedet på puden. - Søvnarkitekturen forstyrres
Søvn består af flere faser, herunder den dybe søvn, hvor hjernen restituerer. I overgangsalderen bliver søvnens struktur mere fragmenteret, hvilket betyder færre sammenhængende timer med dyb søvn. Du sover, men du sover ikke godt.
Hvornår skal du opsøge læge?
Søvnbesvær er almindeligt i overgangsalderen og kan ofte lindres med livsstilsændringer og gode søvnrutiner. Men der er situationer, hvor det er vigtigt at søge lægehjælp:
- Hvis du oplever vedvarende søvnløshed flere nætter om ugen i mere end en måned.
- Hvis søvnmanglen giver betydelige daglige gener, fx koncentrationsbesvær, hukommelsesproblemer eller øget risiko for ulykker.
- Hvis du vågner mange gange hver nat uden åbenlys årsag.
- Hvis du har symptomer på søvnapnø (højlydt snorken, vejrtrækningspauser, ekstrem træthed i dagtimerne).
- Hvis du oplever udtalt angst, depression eller nedtrykthed i forbindelse med søvnbesværet.
- Hvis selvhjælp og livsstilsændringer ikke hjælper, og problemet fortsætter.
Søvnapnø og vejrtrækningsproblemer
I overgangsalderen stiger risikoen for søvnapnø — små vejrtrækningspauser i søvnen, der vækker kroppen igen og igen. Det hænger bl.a. sammen med vægtstigning og ændringer i hormonbalancen.
Søvnapnø kan give udtalt træthed, selv hvis du “tror” du har sovet en hel nat. Mistanken bør undersøges hos lægen, hvis du snorker meget eller vågner med hovedpine og udmattelse.
HORMONER OG LUFTVEJE
Ændringer i østrogen og progesteron kan også påvirke luftvejene og øge risikoen for søvnapnø. Det kan betyde hyppige opvågninger og en følelse af aldrig at være helt udhvilet.
Behandlingsmuligheder
Her kommer nogle veldokumenterede tips, der kan hjælpe dig med at tage kampen op mod de nærige nætter.
disclaimer
Artiklen er udelukkende udarbejdet til generel informationsbrug og udgør ikke lægelig rådgivning. Den kan ikke erstatte professionel medicinsk vurdering, diagnose eller behandling.
Menokind fraskriver sig ethvert ansvar for beslutninger truffet eller konsekvenser, direkte eller indirekte, af handlinger baseret på information i denne artikel.
Kildeliste
1. Menopause and Sleep. Sleep Foundation. 2022. Link
2. Riemann D, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(5):e14035. doi:10.1111/jsr.14035 Link
3. Freeman EW, et al. Hormones and sleep in midlife women: A longitudinal study. Menopause. 2015;22(7):741–749. doi:10.1097/GME.0000000000000411 Link
4. Kater A, et al. Stress reactivity in salivary cortisol and electrocardiogram in adolescents: Investigating sleep disturbances and insomnia. J Sleep Res. 2022;31(6):e13591. doi:10.1111/jsr.13591 Link
5. Jia Yin Ruan, Qi Liu, Ka Fai Chung, Ka Yan Ho, Wing Fai Yeung. Effects of sleep hygiene education for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025 Aug;82:102109. doi:10.1016/j.smrv.2025.102109 Link
6. Haghayegh S, et al. The effect of bathing on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124–135. doi:10.1016/j.smrv.2019.02.005 Link
7. Zhou et al. Different regimens of menopausal hormone therapy and their effects on sleep quality. Menopause. 2022;29(5):532–540. doi:10.1097/GME.0000000000001950 Link
8. Chen H, et al. Mindfulness-based stress reduction and sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness. 2020;11(6):1307–1316. doi:10.1007/s12671-020-01346-9 Link
9. Faraut B, et al. Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Med Rev. 2017;35:85–100. doi:10.1016/j.smrv.2016.09.002 Link
10. Ohayon MM. Severe Hot Flashes Are Associated With Chronic Insomnia. Arch Intern Med. 2006;166(12):1262–1268. doi:10.1001/archinte.166.12.1262 Link
11. Park S-Y, Oh M-K, Lee B-S, et al. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean J Fam Med. 2015;36(6):294–299. doi:10.4082/kjfm.2015.36.6.294 Link
12. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. NIAAA. Link
13. Stein MD, Friedmann PD. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use. Subst Abus. 2005;26(1):1–13. doi:10.1300/J465v26n01_01 Link
14. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415–431. doi:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0 Link
15. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. Link
16. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204. doi:10.7326/M14-2841 Link
17. van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;38:3–16. doi:10.1016/j.smrv.2017.02.001 Link
18. Choi H, Lee Y, Kim J, et al. Effects of exercise on sleep in perimenopausal women: A meta-analysis. Maturitas. 2023;169:45–53. doi:10.1016/j.maturitas.2023.05.004 Link
19. Jing Y, Liu M, Tang H, et al. The effect of aerobic exercise on sleep disorder in menopausal women: a systematic review and meta-analyses. BMC Womens Health. 2024;24:635. doi:10.1186/s12905-024-03477-2 Link
